Los 20 mejores alimentos para la lactancia

¿Te preocupa no estar produciendo suficiente leche para tu bebé? Conozco muy bien este sentimiento y fue especialmente abrumador cuando tuve mi primer paquete de alegría.

La lactancia materna puede ser un desafío, especialmente para las nuevas mamás que están atormentadas por el estrés, las dudas y la incertidumbre. Estás tratando de entender las cosas y te aseguro que todos estos sentimientos son absolutamente normales.

Cuando se trata de lactancia y nutrición, hay una gran cantidad de información disponible y puede ser abrumadora. Estamos aquí para informarle sobre los mejores alimentos para la lactancia para que se sienta muy bien y beneficie su suministro de leche.

Tabla de contenido

• ¿Está su suministro de leche a la par?
• ¿Qué causa un suministro bajo de leche?
• ¿Cuándo debo ver a un experto en lactancia?
• ¿Cómo puedo aumentar mi suministro de leche materna?
• ¿Cuáles son los mejores alimentos lactogénicos?

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¿Está su suministro de leche a la par?

¿Sientes tus senos pesados ​​cuando te levantas por primera vez? ¿Oyes tragar cuando el bebé está en el pecho? ¿Está creciendo bien el bebé? Estos pueden ser indicadores de que su suministro está funcionando bien.

Las mejillas del bebé deben verse llenas cuando amamanta, y su bebé debe soltarse del seno por sí solo. También puede saber si tiene suficiente suministro por lo feliz que se ve su bebé una vez que termina de alimentarse. Deben verse relajados, con los brazos sueltos y las manos abiertas, lo que sería un indicio de satisfacción.

¿Cuánto orina tu bebé? Una vez que comiencen a alimentarse bien, deben mojarseocho a 10 pañalespor día. La orina debe ser de color amarillo claro o transparente.

Quizás una de las mejores maneras de saber si tiene suficiente suministro es verificar si su bebé está aumentando de peso lo suficiente. Después del nacimiento, los bebés pierden un poco de peso, pero aumentan de 4 a 7 onzas por semana una vez que comienzan a alimentarse regularmente y una vez que llega la leche materna ⁽¹⁾ .

Sus senos también se sentirán suaves después de amamantar y es posible que sienta sueño.

¿Qué causa un suministro bajo de leche?

Un bajo suministro de leche.puede ocurrir por una variedad de razones. Vamos a repasar algunos de los más comunes aquí:

• Mal enganche:¿Qué tan bien se prende su bebé al seno? Una de las causas más comunes del bajo suministro de leche esmal enganche. Si su bebé está luchando, su cuerpo no recibirá la señal para producir más leche.
• Menos alimentación:Si no está amamantando a su bebé con la frecuencia suficiente, su suministro de leche se reducirá para igualar.Los recién nacidos necesitan alimentarsea pedido, que generalmente es entre ocho y 12 veces al día ⁽²⁾ .
• Ciertas condiciones de salud:Algunas enfermedades como la diabetes o la anemia pueden afectar su producción de leche. La cirugía mamaria anterior también puede ser la culpable, ya que puede interrumpir la formación de tejido. La hipoplasia mamaria, que es la falta de suficiente tejido glandular, también puede ser la causa. ⁽³⁾ .
• Anticonceptivos a base de estrógenos:Algunas investigaciones sugieren que los anticonceptivos que contienen estrógeno pueden reducir la producción de leche materna ⁽⁴⁾ . En su lugar, considere tomar píldoras anticonceptivas de progestágeno solo, ya que no afectan el suministro de leche, y espere hasta después de las 6 semanas para comenzar a tomarlas.

¿Cuándo debo ver a un experto en lactancia?

Si las razones anteriores no son la causa de su suministro bajo, es posible que desee ver unexperto en lactanciao incluso su médico, para determinar dónde está el problema. Sin embargo, antes de llegar a ese punto, ¿por qué no probar algunas soluciones en casa?

¿Cómo puedo aumentar mi suministro de leche materna?

• Alimente al bebé con frecuencia:La lactancia frecuente estimula al cuerpo a producir más, así que alimente a su bebé cuando parezca que tiene hambre. También debe ofrecerles ambos senos en cada toma. Trate de comprimir su seno durante la alimentación para que pueda drenar la leche hasta que esté satisfecho.
• Bombee sus senos:Si su bebé duerme demasiado tiempo o necesita ausentarse, puedebomba entre sesiones de lactanciapara aumentar la oferta.
• Evite darle un chupete a su bebé:Trate de alentar al bebé a que se consuele mientras amamanta porque la succión estimulará la producción. Si desea utilizar un chupete,esperar hasta que la lactancia esté bien establecida.

¿Cuáles son los mejores alimentos lactogénicos?

Como madre que amamanta, necesita toda la nutrición que pueda obtener. Esto significa que debes esforzarte por tener una dieta equilibrada con todos los minerales y vitaminas que necesitas. Dicho esto, ciertos alimentos son más lactogénicos que otros.

Dado que está buscando alimentos que aumenten su suministro de leche, la siguiente lista es un excelente lugar para comenzar. Hemos categorizado los alimentos en varias secciones para que sea fácil de digerir. ¿Ves lo que hice ahí?

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos juegan un papel vital cuando se trata de amamantar, y los granos integrales siempre son una mejor opción que los carbohidratos refinados. El problema con los carbohidratos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca o los pasteles) es que carecen de fibra y pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.

Vaya con carbohidratos complejos para que usted y el bebé se beneficien. Obtendrá algo de energía de liberación lenta para seguir adelante y algo de fibra para controlar el nivel de azúcar en la sangre y mejorar la digestión.

1.Cebada

En este punto, probablemente ya sepa que el alcohol puede inhibir la producción de leche. Sin embargo, se sabe que la cebada, un ingrediente de la cerveza, es lactogénica.

Es una de las fuentes más ricas de beta-glucano, que es un polisacárido conocido por aumentar la prolactina, la hormona de la lactancia ⁽⁵⁾ . Una de las mejores cosas de la cebada es que puedes agregarla a sopas, ensaladas o incluso guisos.

2.Avena

La avena es una excelente productora de leche porque también posee una alta concentración de beta-glucano, al igual que la cebada. Es posible que la avena no sea el alimento más sabroso por sí solo, pero es muy fácil incorporarla a una dieta. Puedes hacer muffins, galletas, crumbles o incluso cubrirlo con frutas, ¡y listo!

3.Otros Granos Integrales

Las tostadas integrales y el arroz integral también contienen betaglucano, lo que los convierte en increíbles alimentos lactogénicos. Por supuesto, deben ser integrales, la harina blanca o el arroz blanco no están a la altura.

4.Levadura

La levadura de cerveza es rica en hierro, selenio, cromo, proteínas y vitaminas B. Se ha utilizado como complemento nutricional durante generaciones y siempre se ha recomendado como potenciador de la leche.

Sin embargo, pasa fácilmente a la leche materna, por lo que debe usarlo en pequeñas cantidades para evitar gases oirritabilidad en su bebé. Úselo en sus productos horneados o recetas de panqueques.

5.Patatas dulces

Las batatas también son un carbohidrato complejo que contiene vitamina A. Esta es una vitamina increíblemente importante porque es esencial para la visión, el crecimiento celular y óseo y la función inmunológica ⁽⁶⁾ .

Además, las batatas son una buena fuente de potasio. Impresionante, ¿verdad?

6.Frijoles y Legumbres

Los frijoles definitivamente pertenecen a tu dieta si eres una madre que amamanta. Esto se debe a que contienen proteínas, fibra y hierro, además de fitoquímicos. Los fitoquímicos estimulan el sistema inmunológico, ayudan a regular las hormonas y aumentan la producción de leche, entre otras cosas. ⁽⁷⁾ .

Me encanta lo fáciles que son los frijoles para aderezar, en chili o guisos, e incluso en ensaladas. Lo mismo ocurre con las lentejas.

Te preocupa la gasolina, ¿verdad? Si realmente los comes con regularidad, los gases se vuelven cosa del pasado. Además, no es probable que los gases se transmitan a su bebé.

Vegetales

Como todos sabemos, las verduras son nuestras amigas. Están llenos de vitaminas y minerales, y algunos tienen una gran cantidad de agua para ayudarte a mantenerte nutrido e hidratado.

Además de eso, su bebé se acostumbrará a estos alimentos a través de la leche y es posible que también le acaben gustando. ⁽⁸⁾ . ¡Podrías escapar de tener un quisquilloso con la comida!

1.Verduras de hojas verdes oscuras

Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y el brócoli son excelentes galactagogos. Son algunas de las mejores fuentes de proteínas, hierro y vitaminas, que son minerales esenciales para ambos. ⁽⁹⁾ .

2.Zanahorias

Las zanahorias poseen betacaroteno y vitamina B6 ⁽¹⁰⁾ . Estos son esenciales cuando se trata de proporcionar la energía adicional que necesitan las madres lactantes para mejorar su suministro de leche.

3.Okra

La okra es uno de esos alimentos que amas o simplemente no puedes soportar, dada su textura a veces viscosa. Pero si desea los beneficios, no es difícil encontrar recetas que lo hagan saber delicioso.

Con un alto contenido de folato, también es una buena fuente de otras vitaminas y minerales, como niacina, tiamina, potasio, magnesio y calcio.

4.Ajo

El ajo es un galactagogo bien conocido, y aunque no hay investigaciones que respalden su eficacia, muchos afirmarán que funciona. Por supuesto, el ajo es uno de esos alimentos que debes tomar con moderación debido al olor.

frutas

Se recomienda ampliamente comer dos porciones mínimas de fruta todos los días durante la lactancia. Sin embargo, no todas las frutas son lactogénicas, así que echemos un vistazo a algunas de las deliciosas frutas que se ajustan a los requisitos.

1.naranjas

Las naranjas son las reinas devitamina C, que necesita cuando está amamantando más que cuando estaba embarazada. Esta vitamina juega un papel fundamental en el crecimiento de los dientes, los músculos y los huesos en los niños.

¡Sí, incluso para los recién nacidos! Y la única forma de dárselo es a través de la leche materna.

2.papayas verdes

La papaya verde cocida es uno de los mejores galactagogos; son simplemente maravillosos eninducir la lactancia ⁽¹¹⁾ . La papaya contiene carotenoides que pueden ayudar en la absorción de vitamina A y betacaroteno para las madres lactantes. Son fáciles de incorporar a los batidos y son una merienda saludable tanto para ti como para el bebé.

3.arándanos

Ya sabes que los arándanos son un superalimento por los antioxidantes que contienen, una de las frutas con mayor cantidad ⁽¹²⁾ . Estos antioxidantes pasarán a su bebé y ayudarán a combatir los radicales libres que podrían dañar el ADN celular. ⁽¹³⁾ .

4.fresas

Estas son otra fuente de vitamina C que le facilitará alcanzar la ingesta diaria recomendada de 120 miligramos ⁽¹⁴⁾ . También cuentan con un alto contenido de agua, lo que te ayudará a mantenerte hidratado. Es imperativo que las madres que amamantan se mantengan hidratadas para evitar la fatiga.

5.plátanos

El potasio podría haber sido importante cuando estaba embarazada, pero lo es más ahora que está amamantando. El potasio mantendrá sus electrolitos y líquidos en equilibrio. Las madres que amamantan necesitan 5100 miligramos de potasio por día para tener suficiente para dos ⁽¹⁵⁾ .

6.Aguacates

Los aguacates contienen proteínas y más potasio que los plátanos. Por supuesto, hay otros alimentos que contienen potasio, como las papas, por lo que no es necesario que coma solo aguacates. También contienen folato que es bueno para la función cerebral.

Para las madres lactantes y sus bebés, los aguacates son una fuente de aminoácidos esenciales para el crecimiento celular.

7.Damáscos secos

Altos en fibra, vitaminas A y C, potasio y calcio, los albaricoques secos son un refrigerio que seguramente tiene un gran impacto. Pero también contienen triptófano, que puede aumentar los niveles de prolactina. Otras frutas secas ricas en calcio, como los higos y los dátiles, también son excelentes opciones.

Semillas

Las semillas no solo son una excelente fuente de fibra, sino también de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Están repletos de minerales, vitaminas y antioxidantes saludables. ⁽¹⁶⁾ . Aún mejor, ayudan a reducir el colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial. Algunos de ellos son súper lactogénicos, como los que se enumeran a continuación.

1.Fenogreco

La alholva y sus semillas contienen fitoestrógenos que ayudan con la producción de leche.

La alholva, sin embargo, no es tan buena para las personas con diabetes, alergia a las legumbres o incluso enfermedades del corazón o de la tiroides. Si tiene alguno de esos, consulte a su médico antes de consumirlo. Úselo con moderación comiéndolo crudo o incorporándolo a otros platos.

2.Dividir

¡Las semillas de chía son increíbles! Son ricas en calcio, proteína, fibra y magnesio. Aparte de eso, contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. ⁽¹⁷⁾ .

Todos estos nutrientes harán que usted y su bebé se sientan llenos por más tiempo. También tienen un sabor agradable y agradable y puedes incorporarlos en ensaladas, granola, batidos y más.

3.Cáñamo

Las semillas de cáñamo son un superalimento, debido a sus altos niveles de omega-3. Estas son una proteína completa, lo que significa que tienen aminoácidos esenciales que tú y tu bebé necesitan.

También vienen con una alta concentración de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B. Están llenos de zinc y hierro, que son esenciales para el crecimiento de tu bebé.

4.Linaza

Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de lino contienen fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. El secreto para desbloquear todo lo bueno es molerlos porque el cuerpo no los digiere bien cuando están enteros.

También puedes usar aceite de lino que tiene un sabor dulce y ligero. Combina bastante bien con verduras y se incorpora perfectamente a los batidos. Las semillas de lino no solo ayudarán con el suministro de leche, sino que también pueden combatir la inflamación.

Otros

1.Nueces

Las nueces están llenas de hierro, calcio, zinc y vitaminas B, así como de ácidos grasos y proteínas, lo que las convierte en uno de los mejores bocadillos en general. Las almendras especialmente se consideran un galactagogo. Otras buenas opciones para apoyar la producción de leche incluyen anacardos y nueces de macadamia. En lugar de variedades tostadas y saladas, pruebe las nueces crudas cuando sea posible.

2.Yogur griego

El calcio es imprescindible para ti y tu bebé y necesitas 1000 miligramos por día. Esto es fácil de encontrar con yogur bajo en grasa o yogur griego, que también contiene proteínas.

Lo mejor es que hay tantas cosas que puedes hacer con el yogur. Desde comerlo solo hasta agregarle frutas o granola, la lista es interminable. A menos que su bebé tenga intolerancia a los lácteos, déjese mimar ⁽¹⁸⁾ .

3.Agua

Te sorprendería la cantidad de mamás que simplemente ignoran el agua mientras amamantan.La hidratación es súper importante. El agua es esencialmente la base para su mayor suministro de leche una vez que come los alimentos adecuados.

Beber un mínimo de ocho vasos al día te dejará lleno. También es muy importante porque, como mencioné anteriormente, evitará la fatiga en tu extremo.

4.Tés de enfermería

tés de lactanciaestán hechos básicamente de hierbas yciertos suplementos. Puedes hacer tu té como quieras, ya sea con una sola hierba o una combinación. Algunas de las hierbas que podría combinar incluyen cardo mariano, fenogreco y cardo bendito.

Además de aumentar el suministro de leche materna, los tés son siempre un placer que reconforta y relaja a una persona. Por no hablar de lo fáciles que son de preparar.

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