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cuantas calorias al amamantar

Madre sonriendo a su bebé en el portabebés mientras prepara el desayuno

¿Está amamantando y no sabe si está comiendo demasiado o no lo suficiente?

Contar calorías no siempre es tan malo como parece. Para la mamá que amamanta, consumir suficientes calorías para usted y su bebé será fundamental en algún momento. El cuerpo humano necesita calorías para sobrevivir y prosperar.

Aquí está la verdad sobre cuántas calorías necesita mientras amamanta y dónde obtenerlas.

Tabla de contenido

¿Cuántas calorías necesito al amamantar?

Las Pautas dietéticas para estadounidenses indican que la cantidad total de calorías que necesita diariamente depende de varios factores (1) . Estos factores incluyen, pero no se limitan a:

  • Envejecer.
  • Altura y peso.
  • Actividad física.
  • Deseo de ganar, perder o mantener el peso actual.

De acuerdo con las pautas, mantener el equilibrio calórico en mujeres de 19 a 50 años requiere una ingesta diaria de calorías de la siguiente manera. Tenga en cuenta que a medida que envejecemos y nuestro metabolismo se ralentiza, requerimos menos calorías en general:

  • Mujeres que llevan un estilo de vida sedentario:1.800 a 2.000 kcal.
  • Mujeres moderadamente activas:2.000 a 2.200 kcal.
  • Mujeres activas:2200 a 2400 kcal.

Aunque las mujeres que amamantan necesitan más

Para la madre que amamanta, se necesitan entre 450 y 500 kilocalorías adicionales por día para producir leche materna. En general, las madres que amamantan consumen aproximadamente 2500 kcal al día (2) .

¿Cómo llevar la cuenta? ElCalculadora USDA DRIes un buen lugar para comenzar. Calcula las recomendaciones nutricionales diarias proporcionadas por las Ingestas dietéticas de referencia.

También puede descargar aplicaciones, comoMyFitnessPalo¡Piérdelo!para mantener esas calorías bajo control.

Alimentos que contienen calorías vacías

Las calorías no son solo calorías y existen cosas como las calorías vacías. Tenemos alimentos que llevan demasiadas calorías y aportan pocas vitaminas, fibra, minerales y fitoquímicos (3) .

Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen:

  • Alimentos que contienen mucha azúcar o sustitutos del azúcar, como jarabes, productos horneados y postres congelados como el helado.
  • Alimentos para el desayuno, como cereales y barras.
  • Comidas rápidas, como papas fritas, pizzas y aros de cebolla.
  • Condimentos, como mayonesa.

Algunas bebidas también entran en la categoría de calorías vacías. Las gaseosas, las bebidas energéticas, los jugos y las bebidas alcohólicas son solo algunas de las bebidas con calorías vacías.

El etiquetado de los menús en los restaurantes ha creado un mayor nivel de autoconciencia. Ahora puede saber cuántas calorías hay en los alimentos que está ordenando (4) .

Alimentos ricos en nutrientes para madres que amamantan

Dado que estos alimentos contienen grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra, mantendrán sus niveles de energía por más tiempo. También se transmitirán a su bebé y lo ayudarán a crecer. (5) .

Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen:

1.Hidratos de carbono complejos

El pan integral, el arroz integral, los frijoles, la avena, las frutas y las verduras son buenos ejemplos de carbohidratos complejos que tardan en digerirse. Los productos alimenticios refinados aumentan sus niveles de energía temporalmente antes de dejarlo lento. Los carbohidratos complejos, por otro lado, liberan energía lentamente durante un período más largo.

Además, estos contienen vitamina B12 que pasará al bebé a través de la leche materna. La vitamina B12 apoya el crecimiento del sistema nervioso del bebé.

2.Alimentos ricos en hierro

Piense en carne de res magra, aves, frijoles blancos, espinacas, lentejas y habas. Uno de los síntomas de la deficiencia de hierro es la fatiga. Estos alimentos ricos en hierro ayudarán a su bebé a crecer, mientras mantienen altos sus niveles de energía.

3.Proteínas

Cárgate de carne blanca, huevos, mantequilla de maní, pescado, frijoles y nueces. Los vegetarianos y veganos pueden sustituir las carnes por tofu y legumbres, así como por ciertos cereales, semillas y frutos secos. Estas excelentes fuentes de proteína mejoran el crecimiento.

¿Buscas un bocadillo? ¿Qué tal si buscas yogur o queso? El calcio pasará a su bebé y ayudará a promover el crecimiento de huesos fuertes.

4.Bebidas

La hidratación es importantey los médicos recomiendan beber 12 vasos de agua al día para cubrir las necesidades de ambos (6) . El agua sigue siendo la mejor fuente de líquidos para usted y el bebé.

También puede beber leche baja en grasa. Contiene vitamina D, parte de la cual pasará a su pequeño.

¿La lactancia materna me ayudará a perder peso?

Aunque necesitamos consumir más calorías para producir leche, la mayoría de nosotros estamos preocupados porpeso post embarazo. Las mujeres que amamantan exclusivamente durante los primeros seis meses de vida de su bebé consumen alrededor de 650 calorías diarias al hacerlo.

Entonces estarás quemando calorías sin sentirlo necesariamente. Dicho esto, la pérdida de peso también dependerá de tu actividad física. El peso ganado durante el embarazo también es un factor determinante.

Es más importante que se concentre en comer bien y en proporcionar la alimentación adecuada a su bebé. Y tenga en cuenta que si está consumiendo 1000 calorías adicionales por día porque amamantar le da mucha hambre, amamantar realmente no la ayudará a perder peso. Así que relájate y concéntrate en tu pequeño, ya habrá tiempo para perder ese peso.

En conclusión

Las calorías no son un mal que siempre conduce al aumento de peso. Las buenas calorías ricas en nutrientes la ayudarán a retener su energía mientras amamanta y apoyarán el crecimiento de su bebé.